Агрессия — это естественная реакция организма на стресс, ощущение потери контроля или страх. Дети, которые только познают мир и учатся себя в нём вести, как никто, умеют погружать родителей в такие эмоции. Однако, чтобы малыши продолжали чувствовать себя безопасно рядом с мамой и папой и доверять им, взрослым важно уметь управлять своими эмоциями. Как можно безопасно выплеснуть агрессию и прожить её, редакции «Родительского университета» рассказала семейный психолог Софья Пименова.
Физический выплеск эмоций
Если нужно прожить злость в моменте, то движение может отлично помочь выплеснуть эмоции. Софья Пименова предлагает такие варианты:
- побить подушку, диван, боксёрскую грушу;
- порвать толстый журнал, рулон туалетной бумаги или бумажных полотенец;
- громко включить агрессивную музыку и протанцевать злость;
- набрать в ванну воды на несколько сантиметров, залезть туда и активно топать ногами.
«Обычно эти действия предлагаются в телесно-ориентированных практиках. Но я не рекомендую это делать, пока не найден источник гнева. Это, конечно, помогает как удаление симптома, но в этом нет смысла, если не найти и не решить проблему с источником эмоций», — уверена Софья Пименова.
Эксперт также отмечает, что важно не направлять эмоции на ребёнка, особенно на маленького. Если мы злимся и активно бьём подушку, то говорим: «Я зла», но не говорим: «Ты плохой».
«Также нужно помнить, что ребёнку лучше не видеть подобных действий. Если ему, например, 2 года, то это может его напугать. В таком случае мы просто оставляем его в безопасности и определяем границу, когда вернёмся. Например, говорим: „Поиграй 5 минут сам или посмотри телевизор, мне нужно побыть одной“, а потом выплёскиваем эмоции в одиночестве, не показывая ребёнку. Если он постарше и это что-то, что его не пугает, например, танцы, мы можем брать его с собой».
Работа с дыханием
Когда человек начинает осознанно управлять своим дыханием, он попеременно активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма. Софья Пименова отмечает, что дыхательные техники сейчас особенно популярны ввиду своей простоты.
Эксперт предлагает технику «По квадрату». Нужно медленно считать про себя: 1 счёт = 2 секунды. Каждое действие выполняется на 4 счёта поочерёдно: вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания — вдох… и так далее. Технику нужно повторять 4 раза.
«Эта техника даёт прекрасный успокаивающий эффект, и её легко применять всегда и везде, особенно если нужно успокоиться очень быстро», — говорит Софья Пименова.
Медитация
Как отмечают исследователи НИУ ВШЭ [1], практика медитаций стала уже не религиозной, а светской. Это обусловлено тем, что люди, регулярно практикующие это занятие, замечают снижение напряжения и чувства пустоты.
Существует два типа медитаций, говорит Софья Пименова: «Это лечебная, когда ведёт чей-то голос, и личная, когда не слушаешь чужие мысли, а избавляешься от своих». Эксперт предлагает использовать в борьбе со злостью именно личные медитации.
«Наша цель — выключить поток мыслей, сосредотачиваясь на дыхании. Поэтому сели, включили спокойную музыку, например трели соловья, и пошли в медитацию. Обычно это очень сложно, люди начинают с 5-6 минут, и это уже большой результат», — говорит психолог.
Самоанализ
Успокоив бурю эмоций, важно спросить себя, что именно так сильно разозлило. Злость очень часто мигрирует с реального объекта на те, которые проще, отмечает эксперт.
«Например, я разозлилась на начальника, так как меня опять вызывают на работу в субботу, но мне сложно сказать нет, потому что я боюсь, что меня уволят, а денег не хватает. Но я не могу всё это проанализировать, высказать и защитить себя, поэтому, когда встречаю из садика ребёнка, который слишком долго одевается, устраиваю скандал: „Ах ты, капуша, из-за тебя мы опаздываем домой, я так хочу отдохнуть“», — объясняет на примере Софья Пименова.
План по улучшению ситуации
Находясь в пучине эмоций, человек не может управлять собой. Порой кажется, что все проблемы нерешаемы, но это не так. Экспертпредлагает составить план действий, ответив на такие вопросы:
- Как я могу это изменить?
- Как я могу это улучшить?
- Что я могу сделать, чтобы ситуация изменилась в мою пользу?
«Важно поставить определённые задачи мозгу, тогда всё структурируется. Получится пошаговый план, как улучшить ситуацию, когда мы нашли стрессовый фактор», — говорит эксперт.
Все обозначенные пункты будут отлично работать в тандеме и последовательно, акцентирует внимание специалист.
-
Осин Е. Н., Турилина И. И. Опыт медитации осознанности у начинающих практиков в онлайн-интервенции: траектории, предсказатели и проблемы // Прикладная психология: здоровье и благополучие — Т. 14 — Вып. 1 — с. 101—121.
